O que fazer para
dormir melhor?
Dormir oito horas;
não comer ou fazer exercícios antes de deitar; ler na cama, pode?
“Regras de ouro” da
qualidade do sono acabam com mitos de uma noite bem dormida
Se você tem algum problema relacionado a sono – ou a falta
dele – saiba que a maioria da população do Brasil está com você: 72% dos
brasileiros e brasileiras sofrem de doenças relacionadas ao sono, segundo um
estudo da Philips divulgado no ano passado.
“Dormir não é perder tempo, o sono de má qualidade gera problemas de
saúde em pessoas de todas as idades”, afirma o otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono, Fernando Cesar
Mariano.
Além de consultar um médico para resolver problemas desse
tipo, é possível adotar como hábitos as “regras de ouro” que, segundo Mariano,
podem ser seguidas para alcançar um sono e uma vida com mais qualidade.
O médico otorrinolaringologista, Mariano explica que a
pessoa que dorme bem acorda disposta, ativa e não tem interrupções durante o
dia por causa de sonolência.
“Esses são sinais subjetivos da qualidade do sono. Para avaliar com
precisão se uma pessoa dorme bem, unimos esses aos sinais objetivos do exame de
polissonografia, como dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a
noite, aproveitamento de ao menos 85% da noite na cama para dormir”,
afirma.
Ele diz que despertar uma vez durante a noite não tem
problema, e idosos podem despertar até duas vezes:
“Principalmente, a facilidade para pegar no sono é algo revelador sobre
a qualidade desse sono. Já sintomas como depressão, diminuição da concentração
e mau humor, por exemplo, podem ser causa ou consequência de um sono ruim”.
Dormir menos de oito horas por noite, no entanto, não é
necessariamente sinal de sono ruim. Conjecturas como essa e alguns comportamentos
podem fazer pessoas que dormem bem acabarem imaginando que dormem mal e
vice-versa. Quando há dúvida ou algum sintoma, como o ronco frequente, que pode
estar atrelado ou não à apneia do sono (pausas respiratórias), é necessário
confirmar a qualidade desse sono com o exame de polissonografia. Mariano
explica que o ronco não habitual pode não ser grave, mas pode ser problema para
a qualidade do sono do parceiro de quem ronca: “Já vi muitos casos de divórcio
por causa do ronco do parceiro”.
REGRAS DE OURO:
HIGIENE DO SONO
O especialista dá as
dicas – as regras de ouro da qualidade do sono –, que devem ser seguidas por
quem, independentemente da idade, quer dormir bem:
ESCURIDÃO:
Quanto mais nos expomos à luz, à noite, pior é para a
produção da melatonina, que é o hormônio que ajuda a preparar o organismo para
dormir. Para idosos e crianças, é recomendável um botão de luz ao alcance da
mão para, caso seja necessário levantar durante a noite, evitar o risco de
quedas e outros acidentes. Mas, para um sono de qualidade é preciso escuridão
total.
Mesmo quando há luz no quarto de dormir, ela deve ser o mais
branda possível, como uma penumbra. Televisão no quarto, por exemplo, é má
ideia. O quarto de dormir, o nome já diz, idealmente deve servir para dormir,
descansar, e não para outras atividades como ler, trabalhar, assistir à TV.
Caso não resista a uma leitura antes de dormir, deve ser algo leve, que não
exija muita concentração.
SILÊNCIO:
Em tempos modernos, quem mora nas grandes cidades tem cada
vez mais dificuldade de encontrar locais em que haja silêncio, mesmo à noite.
Esse, no entanto, é outro requisito para um sono efetivo.
TEMPERATURA
AGRADÁVEL:
Outra característica dos nossos tempos de mudança climática
é a ausência de uma temperatura agradável ou ideal, mais um elemento para se
chegar à qualidade de sono.
Horário padrão: manter a mesma hora para dormir e
acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda muito a regularizar o círculo
circadiano ou relógio biológico do organismo e fazê-lo entender os horários de
dormir e acordar.
NÃO SE EXPOR A
ELETRÔNICOS:
Aproximadamente 45 minutos antes do horário de dormir,
deixar smartphones, tablets, aparelhos de TV e computadores. Evitar a agitação
ajuda a relaxar, é claro, mas, como no primeiro item, é importante evitar a
exposição à luz, e a luz azul que vem dos eletrônicos atrapalha ainda mais o
relaxamento e a produção de melatonina.
EVITAR EXERCÍCIOS
FÍSICOS NO PERÍODO NOTURNO:
Agitar-se fisicamente pode aumentar a temperatura corporal,
o que atrapalha pegar no sono.
EVITAR REFEIÇÕES
FARTAS:
Se for comer à noite, que seja até três horas antes de
deitar para dormir, e uma refeição leve, que não faça o organismo se ocupar
mais da digestão do que da indução ao sono.
DOIS MITOS E UMA
VERDADE SOBRE O SONO
Segundo Fernando Cesar Mariano, há mitos sobre o sono que
podem causar angústia e até mais insônia em quem já sofre com isso.
É PRECISO DORMIR OITO
HORAS POR NOITE
MITO!
O desejável e que cada pessoa descubra a própria média ideal
de quantidade de sono. Para o adulto, segundo associações médicas nacionais e
internacionais, a média são 7 horas por noite. Menos do que isso pode aumentar
as chances de desenvolver alguns problemas de saúde. A partir dessas sete
horas, cada pessoa pode, ao prestar atenção em seu histórico, perceber qual a
duração de uma noite de sono para se sentir bem durante o dia. Costuma ser
entre sete e nove horas. Já quem dorme menos de seis horas por noite tem
chances aumentadas de 13 a 17% de morrer por doenças como infarto, AVC e até sepse.
QUEM DORME CEDO E
ACORDA CEDO TEM MAIS QUALIDADE DE VIDA
MITO!
Nem sempre. As pessoas são diferentes umas das outras e há
vários cronotipos, ou seja, vários tipos de ritmos circadianos. Algumas
pessoas realmente têm uma atividade melhor de manhã e outras trabalham melhor
no final do dia. Não se deve padronizar o mesmo horário de dormir e acordar
para todas as pessoas: há os matutinos e os vespertinos. Os especialistas podem
ajudar na identificação dos cronotipos.
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